Ejercicio de cintura
La importancia del ejercicio
Los especialistas en columna coinciden en la importancia de la actividad física en pacientes con dolor lumbar. Este artículo ha sido preparado para brindar información sobre cómo puede mantenerse activo mientras controla su dolor y qué acciones preventivas apropiadas son para evitar que el dolor lumbar vuelva a ocurrir.
Los objetivos de su médico al tratar su dolor lumbar son;
· Comunicarte bien
· Explicar tu situación y darte información sólida sobre tu condición
· Reducir tus miedos
· Mejorar tu actividad física
· Enseñar adecuadamente Ejercicios
· Fortalecimiento de la mecánica corporal
/> · Para evitar que apliques tratamientos pasivos durante mucho tiempo.
¿Qué tipo de ejercicios se deben hacer?
¿Cómo lo harás? ¿Podrás mantenerte físicamente activo sin aumentar tu dolor? Muchas personas se sorprenden al saber que ejercicios cuidadosamente seleccionados pueden reducir el dolor. Los ejercicios mencionados en este artículo pueden proporcionar una recuperación rápida y significativa, una vez que el dolor disminuye o desaparece, otros ejercicios ayudarán a regular los movimientos de la cintura y aumentar la fuerza muscular. Estos asegurarán su recuperación completa y lo protegerán contra el dolor recurrente. Muchos médicos sostienen que el dolor que se produce durante la actividad no causará un problema siempre que no continúe después de la actividad, por lo que debes intentar estar activo.
Se debe considerar la gravedad del dolor al elegir el ejercicio
Es importante evitar ejercicios que aumenten el dolor. . Los dolores que se irradian de la siguiente manera deberían hacerte pensar que puedes dañar tu cintura; .
Lo bueno es que también es cierto lo contrario.
El dolor que se extiende hasta el pie o la cadera puede centrarse en la parte baja de la espalda ( centralización del dolor). Esto ocurre principalmente cuando estás progresando y comenzando a sanar. Significa tu. Puedes encontrar tú mismo los ejercicios y posiciones que crearán esta situación. Una vez que todo el dolor está centrado, su dolor a menudo disminuirá y desaparecerá con ejercicios continuos.
Los dolores suelen centralizarse y desaparecen con los siguientes cuatro ejercicios:
· Caminar sobre terreno plano
· Hacia atrás estiramiento
· Boca abajo por encima del codo
· Lagartijas
Controle su dolor mientras realiza estos ejercicios y otras actividades. Asegúrate de que se frunca en el centro, disminuya o al menos se mantenga igual sin empeorar. Además de un ejercicio adecuado, también es importante tener una buena postura al estar de pie o sentado, teniendo cuidado de no permanecer sentado más tiempo del necesario. y sentarse erguido, sin desplomarse. Si sus molestias aumentan mientras está sentado o incluso se extienden hacia las caderas o las piernas, verifique su posición. Para muchos pacientes, sentarse erguido ayuda a centralizar y reducir el dolor. Pensar en sentarse erguido como un ejercicio de fortalecimiento muscular le ayudará a adquirir un mejor hábito de sentarse. Una vez que el dolor desaparece, sentarse erguido a menudo evita que las molestias comiencen de nuevo. Si tienes que estar sentado por mucho tiempo, se recomienda colocar una almohada en el espacio de tu cintura que aumentará su curva natural hacia adentro y mantendrá tu cadera un poco más alta que el nivel de las rodillas.
Ejercicios para hacer Después de que el dolor se reduzca
Una vez que el dolor disminuya o desaparezca, aumente gradual y cuidadosamente su rango de movimiento, comenzando con algunos movimientos simples de estiramiento hacia adelante. Continúe con estos ejercicios mientras el dolor no regrese, aumente o se irradie desde el centro hacia las piernas o las caderas.
Para muchas personas, continuar sentado erguido es muy beneficioso.
Ejercicios de fortalecimiento
La mayoría de las personas que sufren de dolor lumbar tienen la espalda débil y tiene músculos. Los ejercicios de fortalecimiento te protegen de problemas que puedan surgir en el futuro. Todos los movimientos y posturas del cuerpo (incluido sentarse erguido) requieren una fuerza y flexibilidad muscular adecuadas, que se pueden lograr mediante ejercicios de fortalecimiento y estiramiento. moderadamente Un ejercicio de fortalecimiento es muy valioso para la salud general de tu cuerpo y es de particular importancia para quienes sufren de dolor de espalda.
Fortalecer los músculos de la cintura te beneficia de dos maneras: 1. Acelera la reparación del tejido dañado al acelerando el flujo sanguíneo.
2. Mejora las funciones de la vida diaria aumentando la fuerza y la resistencia.
Para la reparación y curación de los tejidos dañados, los nutrientes deben llegar al área dañada con un buen flujo sanguíneo. Con los ejercicios de fortalecimiento de los músculos de la cintura, aumenta el flujo sanguíneo en el músculo ejercitado y en los tejidos adyacentes. Esto también se aplica a los ejercicios aeróbicos como caminar, nadar y andar en bicicleta. Fortalecer los músculos también aumenta su capacidad para trabajar durante el día. Además de fortalecer los músculos de la cintura, se debe prestar la debida atención a los músculos abdominales y a los grandes grupos de músculos de la parte superior e inferior de la pierna. Estos músculos brindan un apoyo significativo a los músculos abdominales y de la espalda al proporcionar equilibrio. Nos permiten realizar los movimientos diarios mucho más cómodamente y reducen el riesgo de caídas, equipos especiales y gimnasios pueden ayudarnos en este sentido, pero también existen métodos que requieren muy poco equipamiento técnico y no son costosos, con los que se puede fortalecer la músculos de la espalda baja en casa. Simplemente agregar una almohada o dos debajo de la cintura proporcionará más resistencia. Dos equipos de uso frecuente y muy útiles son una pelota sueca y una silla rumana básica. Resumen
Un buen tratamiento de espalda incluye un fortalecimiento moderado seguido de ejercicios para reducir el dolor y estiramientos adecuados. La aplicación de estas técnicas le ayudará a reducir el dolor y evitará que las molestias vuelvan a ocurrir en el futuro.
¿Por dónde debería empezar?
1. Caminar: comience con 10 minutos todos los días y aumente hasta 30 minutos. Aumente la distancia caminada y la velocidad tanto como pueda tolerar.
2. Estiramiento de espalda de pie: coloque las manos a ambos lados de la cintura. Presione hacia adentro con los dedos mientras se estira hacia atrás tanto como pueda tolerar.
Espere así durante 1 o 2 segundos. Repite el movimiento 10 veces, intentando estirar más cada vez. Si no siente dolor, cada 2 horas Aplicar una vez más.
3. Boca abajo sobre el codo: Párese sobre el codo con la cintura doblada hacia adentro. En este caso, espere 10 segundos. Repite el movimiento 3 veces. Si tu dolor no aumenta, vuelve a aplicar cada 2 horas.
4. Flexiones: excava tu cintura levantando tu cuerpo sobre tus manos. Después de esperar 1-2 segundos, regrese a la posición boca abajo. Repita 10 veces, aumentando su cintura cada vez. Si su dolor no aumenta, vuelva a aplicar cada 2 horas.
5. Postura de pie: Eche la cabeza hacia atrás y levante la barbilla; Tus orejas, hombros y caderas deben estar alineados y en una posición equilibrada con tus pies (la izquierda es mala, la derecha es una buena postura).
6. Postura sentada: Las orejas, los hombros y las caderas deben estar en la misma alineación mientras está sentado (la izquierda está mal, la derecha es correcta).
7. Una rodilla tirada hacia el pecho: tire de una rodilla hacia el pecho y manténgala así durante 10 segundos. Repita este movimiento 3 veces para ambas piernas.
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8.Ambas rodillas pegadas al pecho: tire de ambas rodillas hacia el pecho y manténgalas así durante 10 segundos. Repite este movimiento 3 veces. Si su dolor no aumenta, repita esta aplicación 2-3 veces durante el día.
EJERCICIOS MÁS FUERTES
9. Estiramiento boca abajo hacia atrás: levante la cabeza y los hombros. el suelo colocando las manos detrás de ti. Espere así durante 5 a 10 segundos. Repite el movimiento 3 veces.
10. Estiramiento de espalda boca abajo con la pelota: levanta la cabeza y los hombros del suelo colocando las manos detrás de la espalda. Espere así durante 5 a 10 segundos. Repita el movimiento 3 veces.
11. Flexión hacia atrás en silla rumana: ¡Este es un ejercicio más avanzado y puede que no sea adecuado para todos! Después de colocar la almohadilla para la cadera sobre el bulto de la cadera, se levanta el cuerpo utilizando los músculos de la cintura. El ejercicio debe realizarse lentamente (hacia arriba contando hasta 3 y hacia abajo contando hasta 4). Repita el movimiento de 5 a 10 veces.
12. Plegado: Lleve las manos hacia las rodillas y estire la cintura. Levante la cabeza y los hombros del suelo y manténgalo así durante 5 a 10 segundos. Repita el movimiento 3 veces.
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13. Posición de gato/camello: Coloque las manos alineadas con los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. Arquea la espalda contrayendo los músculos abdominales. ilumina y espera de 5 a 10 segundos. Relájese y arquee la cintura.
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14. Estiramiento con pelota en decúbito supino: levante las caderas del suelo colocando las manos en el suelo. Espere así durante 5 a 10 segundos. Repite el movimiento 3 veces.
15.Levantamiento de la silla: Levántate de la silla lentamente (contando hasta 3) con las manos cruzadas sobre el pecho y vuelve a sentarte lentamente. Repita este movimiento de 5 a 10 veces.
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