Durante el Ramadán, la dieta diaria de 3 comidas principales se reduce a 2 comidas principales. El hambre prolongada aumenta la tendencia a consumir alimentos ricos en calorías durante y después del iftar. Este cambio en los hábitos alimentarios puede provocar problemas estomacales e intestinales. El dietista especialista Özlem Tay del Departamento de Dieta y Nutrición del Hospital Memorial Diyarbakır brindó información sobre los aspectos a considerar para tener un Ramadán saludable.
1-Elija métodos de cocina saludables
Debe tener cuidado con los métodos de cocción de los alimentos consumidos durante el Ramadán. En lugar de freír, se pueden preferir los métodos de cocción a la parrilla, al horno, hervidos o al vapor. Así, se minimiza el riesgo de sufrir calambres estomacales, reflujo, acidez de estómago e indigestión.
2-Romper el ayuno con dátiles y orejones
Después de un largo día rápido En el iftar, hay una tendencia hacia los alimentos con alto contenido calórico. Romper el ayuno con frutas como dátiles y orejones puede reducir esta tendencia. Después de 10-15 minutos, puedes elegir sopa de suero de leche preparada con frijoles, garbanzos, trigo partido y yogur, lentejas o tzatziki. Los alimentos acuosos como la sopa y el tzatziki que se consumen durante el iftar cubrirán algunas necesidades de líquidos y aumentarán la saciedad del estómago.
3-Consuma la comida lentamente
En las mesas iftar, sería apropiado comer despacio, en pequeños bocados, en lugar de consumir la comida rápidamente y masticando menos. Porque cargar el estómago con cantidades rápidas y excesivas de comida provoca aumentos repentinos de tensión y presión arterial, así como una rápida secreción de hormonas neurológicas.
4-Elija pan de pita para el iftar y pan integral para el sahur.
La pita, un clásico del Ramadán, debe ser preferido para iftar. Para el sahur, se debe preferir el pan integral o el de centeno. Porque el pan elaborado con harina integral mantiene la sensación de saciedad de la persona que ayuna durante más tiempo y retrasa el hambre. También cabe destacar que 1 pita del tamaño de la palma de la mano contiene aproximadamente entre 50 y 70 calorías, equivalentes a las calorías de 1 rebanada de pan.
5-Consumir yogur o ayran con la comida principal
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En el iftar, después de la sopa, come un poco de carne y verduras Se puede preferir yogur o ayran junto con un guiso o un plato de verduras asadas con aceite de oliva. Después de la comida, según la temporada, se puede consumir sandía, melón o compota preparada sin o con poca azúcar. Puedes continuar con una pequeña porción de postre con leche 1 hora después de la comida.
6-Presta atención al consumo de agua
El hecho de que el Ramadán coincide con días calurosos y aumenta la necesidad de agua del cuerpo , requiere cantidades adecuadas de líquido y la ingesta de agua se vuelve aún más importante durante el Ramadán. Si bien la necesidad diaria de agua es de 1,5 a 2 LT, esta necesidad aumenta a 2-2,5 LT en los meses calurosos. Además de consumir suficiente agua para cubrir las necesidades de líquidos, se deben consumir frutas y aguas minerales recién exprimidas, compotas de frutas bajas en azúcar o sin azúcar y frutas de verano como el melón y la sandía. La elección de frutas debe realizarse en porciones pequeñas.
7-Consume una dieta equilibrada de cada grupo de alimentos.
Intenta incluir diferentes alimentos en la mesa del iftar. Los platos de carnes rojas, pescados, legumbres y verduras se pueden consumir de forma equilibrada durante 1 semana. De esta forma se puede conseguir un patrón de alimentación saludable.
8-Tomar precauciones ante el problema del estreñimiento
Mantener el hambre durante mucho tiempo puede aumentar el problema de estreñimiento que puede causar. Por esta razón, se debe enfatizar los alimentos ricos en fibra y fibra durante el Ramadán. Elegir pan integral o integral, pilaf de bulgur, legumbres secas y verduras y frutas frescas evitará los problemas de estreñimiento que pueden presentarse durante este periodo. Consumir suficiente agua también es sumamente importante para evitar problemas de estreñimiento.
9-Sal a caminar después del iftar
Perder peso durante Ramadán Es necesario levantarse para sahur para no consumir alcohol, mantenerse en forma y comer sano. Después del iftar se debe incrementar el movimiento tanto como sea posible, se deben hacer ejercicios y caminar.
10-Las personas con enfermedades crónicas deben consultar a su médico sobre ayuno.
Los grupos de pacientes para quienes el ayuno es inconveniente deben actuar de acuerdo con las recomendaciones de sus médicos. Los pacientes con presión arterial, diabetes y colesterol también deben seguir las advertencias de su médico sobre el ayuno.
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