Cuando se trata de una nutrición saludable, uno de los temas más discutidos es la cuestión del "número de comidas" y los "refrigerios". Si bien algunos investigadores no recomiendan comer refrigerios, otros recomiendan comer comidas pequeñas y frecuentes y refrigerios. Entonces, ¿cuál es la verdad de este asunto? ¿Es realmente necesaria la merienda? Si se está haciendo, ¿cuál debería ser su contenido y en qué plazo debería realizarse? Para despejar todos los signos de interrogación en su mente sobre el tema; ¡La guía de snacks más detallada está aquí!
¿Qué es un snack?
Se come fuera de las comidas principales del desayuno, el almuerzo y la cena; Son comidas de menor volumen y menores calorías.
¿Por qué es importante la merienda?
Preparar una merienda; Es importante mantener equilibrado el nivel de azúcar en sangre. Los snacks preparados en el momento adecuado y que contienen nutrientes equilibrados evitan tener hambre rápidamente y comer demasiado en la siguiente comida. Al mismo tiempo, dado que el cuerpo no está expuesto al hambre a largo plazo; El metabolismo comienza a funcionar de manera más efectiva. Además; También conviene hacer snacks para mantener nuestro apetito bajo control.
¿Es obligatorio tomar un snack? ¿Para quién está recomendado?
Aunque tomar un snack es la elección de las personas sanas; Es obligatorio para pacientes diabéticos y personas con resistencia a la insulina. Porque el nivel de azúcar en sangre de estos individuos sube y baja repentinamente y se producen rápidas fluctuaciones. Por este motivo, es vital mantener equilibrado el nivel de azúcar en sangre de estos individuos, protegerlos de hipoglucemias y no exponerlos a ayunos prolongados.
Al mismo tiempo, ya que no es Se recomienda permanecer con hambre por mucho tiempo en personas con enfermedades como gastritis, úlceras y reflujo, tomar refrigerios es parte del tratamiento y juega un papel activo.
Las personas fuera de las situaciones mencionadas deben escuchar su cuerpo y tener en cuenta su nivel de hambre/saciedad cuando se trata de snacks. No es necesario tomar un refrigerio si no es necesario fuera de las comidas principales.
Horas de la merienda
Las horas de la merienda deben adaptarse totalmente al estilo de vida de cada individuo. En este punto son decisivos los horarios de sueño/vigilia, los horarios de las comidas principales, los alimentos consumidos durante la comida principal y el estado de hambre/saciedad. Por este motivo, no sería correcto determinar un único período temporal para cada individuo.
Individuos; toma tus propios bocadillos Puede configurarlo entre 1,5 y 2 horas después de la comida. Nuevamente, en este punto, el hambre fisiológica es importante. Si no es necesario, este período puede brindar flexibilidad.
¿A qué se debe prestar atención en los refrigerios?
El objetivo principal de preparar un refrigerio es; Los alimentos que consumimos durante las meriendas son muy importantes ya que aseguran la saciedad y previenen el hambre repentina. Snacks elaborados con alimentos equilibrados, saciantes y saludables; La insulina ayuda a mantener nuestro equilibrio y completar los nutrientes que necesitamos tomar durante el día.
Para aportar al máximo los beneficios mencionados a nuestro organismo, tus snacks deben;
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bajos en azúcar refinada
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grasas trans, deben consistir en alimentos que contengan la menor cantidad de fuentes animales como grasas saturadas
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que no tengan un índice glucémico alto
. Al mismo tiempo, se debe reducir el consumo de productos envasados y no consumir productos con alto contenido calórico como snacks. Se debe tener en cuenta el control de las porciones.
Para garantizar la saciedad, todas las comidas deben contener todos los macronutrientes. Mantener un equilibrio de carbohidratos + proteínas + grasas en el plato es eficaz para garantizar la saciedad. Por esta razón, tus snacks deben incluir al menos 2 de estos nutrientes. Al mismo tiempo, garantizar una ingesta adecuada de fibra es importante para el sistema digestivo y la salud intestinal. Una dieta rica en vitaminas y minerales también apoya el sistema inmunológico.
Entonces, ¿cómo se deben aportar estas combinaciones en los snacks y qué alimentos pueden ser ejemplos de consumo de esta manera? Examinémoslo bajo el título de opciones de refrigerios.
Opciones de refrigerios
Aunque el valor energético y las porciones varían de persona a persona; Generalmente, consumir entre 100 y 200 calorías de alimentos saludables es ideal como refrigerio.
Aportar variedad en las comidas es importante para evitar el aburrimiento y la sostenibilidad en las dietas. Los snacks saludables se pueden elegir de la siguiente manera:
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1 plátano pequeño + 1-2 cucharaditas de mantequilla de maní
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1 vaso de leche + 5-6 almendras
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Café con leche sin azúcar, nata ni almíbar + 3 galletas dietéticas
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1 rebanada de tostada sin grasa con queso preparada entre 2 rebanadas de pan integral + agua mineral
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1 vaso de buttermilk + 2 trozos de grissini
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Café turco sin azúcar + 2 cuadritos de chocolate negro
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1 taza de café de garbanzos tostados + 1 vaso de kéfir
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1 manzana verde + 3-4 cucharadas de yogur + canela opcional
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2-3 orejones + 2 nueces
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1-2 cucharaditas de mantequilla de maní entre 2-3 dátiles
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60 gramos de requesón + embutidos de verduras en 2 trozos de wasa
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1-2 cucharadas de granola sin azúcar + 1 vaso de leche
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Café puro filtrado + azúcar barrita proteica sin
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1 rodaja fina de piña + 4 cucharadas de yogur probiótico
Recomendaciones de snacks del experto
Así como la nutrición es personal del individuo; La merienda también queda a elección de cada uno, salvo en situaciones obligatorias. Las personas deben incluir refrigerios saludables en su dieta, si es necesario.
Como se menciona en el artículo; El punto más importante a considerar sobre los snacks es el contenido de las comidas. Las opciones mencionadas son ejemplos de comidas saludables y se pueden consumir con tranquilidad.
La hora de la merienda es otro punto a considerar. Yo, como experto; -Basado en mis propios clientes- No veo necesario tomar un refrigerio entre el desayuno y el almuerzo. Como hay mucho tiempo entre el almuerzo y la cena, recomiendo tomar un refrigerio mientras tanto.
Por ello, la dieta debe ser individual y la persona debe proceder según su propio estilo de vida y según las recomendaciones de su propio especialista. Espero que este artículo haya ayudado a aclarar cualquier duda sobre los bocadillos. ¡Con amor!
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