Los proverbios dicen mucho con pocas palabras. Por ejemplo: "No puedo lastimarme". Esta frase toca muchos conceptos de psicología conductual a la vez. Hábito o Hábito (inglés: Habit) son comportamientos que repetimos a menudo y de los que ya ni siquiera somos conscientes. No mires Twitter durante 20 minutos al despertar, no tomes café justo después de una comida, no leas un mensaje al menos 5 veces antes de responder, no te muerdas las uñas cuando estés nervioso ni te insultes cuando cometas un error. Todos ellos son hábitos que se han ido formando con el tiempo pero que ahora están automatizados. Podemos dividir los hábitos en dos categorías: funcionales (positivos) y disfuncionales (negativos). Por ejemplo, si bien hacer deporte repetitivo para mantenernos sanos o perder peso es beneficioso, no poder tomar café sin chocolate o comer en exceso cuando estamos tristes va en nuestro detrimento. Como todos los comportamientos, los comportamientos negativos se aprenden durante el período de desarrollo y se convierten en un hábito al repetirse constantemente. Entonces, ¿cómo hacemos que estos hábitos disfuncionales sean funcionales? Si está en terapia con un psicólogo, lo más probable es que su terapeuta le hable sobre estos métodos. Para hacerlo por tu cuenta es importante conocer estos 6 puntos:
1- Los hábitos no tienen por qué estar orientados a objetivos.
Normalmente , cuando intentamos aprender un nuevo comportamiento, intentamos adaptar el comportamiento externamente al premio. Hay dos tipos de motivación en psicología: intrínseca y extrínseca. La motivación intrínseca ocurre cuando una persona no necesita estímulos externos mientras realiza una conducta. Por ejemplo, digamos que lees un libro por placer, para aprender cosas nuevas o para convertirte en un lector. Esta es una motivación interna y no se requiere recompensa externa. Incluso en tales casos, una recompensa externa puede tener el efecto contrario y alejarnos del comportamiento (por ejemplo: efecto de sobrejustificación). La motivación extrínseca es la búsqueda de una conducta con recompensa. Por ejemplo, comportamientos como leer un libro durante 30 minutos para jugar juegos de computadora o comer chocolate después de completar las tareas necesarias van seguidos de una recompensa. Las recompensas son útiles si no tenemos una motivación intrínseca por el hábito que queremos adquirir. Sin embargo, cuando un hábito se desarrolla con el tiempo, el “objetivo” puede dar paso a la recompensa creada por la acción misma. Por ejemplo, jugar un juego de computadora. Mientras lee durante 30 minutos, es posible que le guste leer y ahora realice este comportamiento sin recompensa, o cuando salga a caminar para perder peso, estar al aire libre y conocer gente puede hacer que este hábito sea suficiente para usted. Como resultado, el hábito puede continuar incluso si cambia el objetivo. También he experimentado esto en muchos de mis clientes cuyos sentimientos, pensamientos y comportamientos quedan registrados. Como el autocontrol saca a la luz sentimientos y pensamientos interesantes e inesperados con el tiempo, muchos de mis clientes ahora lo convierten en un comportamiento estándar y lo continúan.
2- No seas vago, sé específico
2- No seas vago, sé específico
“Caminaré 1 hora al día”, “Estudiaré 2 horas”, “Terminaré el trabajo en mi escritorio”. Frases que siempre se dicen y casi nunca se siguen. Porque son muy vagos. ¿Qué 1 hora? ¿Cuando? ¿Antes o después de la comida? ¿Dónde? ¿Con quien? ¿Con qué ropa? ¿Cómo? Nos esperan innumerables obstáculos en un objetivo en el que estas y más preguntas siguen sin respuesta. La formación de hábitos es la repetición del mismo comportamiento en momentos similares. Por ejemplo, si te levantas a las 7:30 cada mañana para ir a trabajar, tu cuerpo se irá acostumbrando a esta hora con el tiempo. Pero digamos que tu trabajo empieza a las 11, un día a las 14 y, a veces, a las 16. ¿Puede tu cuerpo formar un hábito cuando te acuestas y te despiertas a una hora diferente cada día? Claro que no. Entonces el objetivo debe ser específico. En lugar de “Caminaré 1 hora al día”, “Caminaré 1 hora en el parque de abajo entre las 19:00 y las 20:00 los lunes, miércoles y viernes”. Si lo deseamos, podemos especificar ropa, movimientos y muchas otras variables específicamente, pero por ahora, ese objetivo es suficiente. Este objetivo tiene una cierta percepción del tiempo y el espacio. Por ejemplo, si dijéramos después de cenar, ¿aún sucedería? No. Porque los horarios de las comidas suelen variar. Lo que como un día a los 18, lo puedo comer a los 19 o 20 otro día. En este caso, mi cuerpo tendrá que seguir un horario ambiguo en lugar de un objetivo fijo, y fracasará. Así que no seas vago, sé específico.
3- No se puede crear un hábito sin repetición
Quizás lo más importante a la hora de aprender un el nuevo comportamiento es la repetición. Si hacemos algo sólo cuando nos apetece, no formo un hábito. el rastro es imposible. Porque lo único que revela este comportamiento es nuestra voluntad, y la voluntad es una estructura muy fácil de romper. Por eso podemos pensar en la formación de hábitos como una cadena. Para que una cadena funcione, cada parte de ella debe estar conectada entre sí. Del mismo modo, para adquirir un hábito, debemos realizar esta conducta en cualquier momento que determinemos. Por ejemplo, si quieres leer un libro durante al menos 15 minutos todos los días, debes leer 15 minutos todos los días. Pero la vida es impredecible y imponernos reglas inflexibles nos lleva a la crítica, la culpa y el perfeccionismo. Así que a veces necesitamos flexibilizar estas reglas, por supuesto. Por ejemplo, si ese día estamos muy cansados o si no queremos, podemos leer 2 minutos en lugar de 15 minutos. Por supuesto, leer un libro durante estos 2 minutos no tiene sentido por sí solo, pero al menos no romperemos la cadena de hábitos. De esta manera, significa que hemos dado un paso importante para ganar disciplina.
4- Diseña tu entorno según tus hábitos
Si quieres reducir tu consumo de azúcar, no debes tener chocolate ni alimentos azucarados en tu casa . Aunque vayas a conservarlos, deben ser en cantidades muy pequeñas y no deben provocar una crisis alimentaria que te haga arrepentirte. Si quieres consumir más fruta, siempre debes tener fruta en tu casa. Si un armario de la cocina está lleno de comida chatarra, puedes suprimir hasta cierto punto tus ganas de comer utilizando sólo tu voluntad. Sin embargo, es inevitable que veamos la familiar escena de comer comida chatarra ante el primer fuego de nuestra voluntad. Por eso debemos ordenar nuestro entorno según el hábito que queramos, para poner la menor carga posible a nuestra voluntad. Si quieres consumir más frutas, debes ponerlas en lugares visibles. Porque tales desencadenantes facilitarán la aparición del comportamiento. Si quieres hacer deporte todos los días, debes mantener tu ropa deportiva en un lugar destacado. Si quieres leer un libro, tu libro debe estar justo a tu lado, no en los estantes polvorientos de la estantería. Si desea beber agua, debe poner recordatorios en su teléfono y tener botellas de fácil acceso a su alrededor. Los hábitos positivos no se pueden adquirir en entornos negativos.
5- Los hábitos disfuncionales son difíciles de romper
A Los hábitos no se forman en un día, pero una vez formados es difícil romperlos. Porque ahora el hábito se ha vuelto automático. Se repite automáticamente sin mucho esfuerzo. Digamos que estás viendo videos de YouTube en el baño. Si esto se ha convertido en un hábito ahora, involuntariamente abrirás YouTube y empezarás a buscar vídeos en cuanto vayas al baño sin darte cuenta. Ni siquiera te das cuenta de que lo estás haciendo. Hasta que dejes tu teléfono en la habitación. Ahora el baño se convierte en una prisión terriblemente aburrida. Por aburrimiento, empiezas a leer el contenido de las botellas o a concentrarte en las formas de los azulejos. Normalmente, en muy, muy poco tiempo, terminas tu trabajo y sales corriendo del baño porque estás aburrido. La próxima vez que vaya al baño, tendrá el teléfono firmemente en la mano. Porque no quieres volver a vivir la experiencia negativa que acabas de tener. Por lo tanto, una vez que se forman los hábitos, son conductas difíciles de romper o cambiar. En este proceso, es importante centrarse en pequeñas victorias sin agobiarse y mantener las críticas al mínimo. Algunos estudios han determinado que se necesitan entre 18 y 250 días para que se forme un nuevo hábito. Por supuesto, la persona, el entorno y el hábito pueden aumentar o disminuir el tiempo aquí, pero un nuevo hábito no ocurre de repente.
6- La recompensa es importante en la adquisición de un hábito, pero no siempre
Se crea un nuevo hábito. A medida que adquirimos hábitos, esperamos ser recompensados como todo ser vivo en la naturaleza. Por ejemplo, jugar a la computadora durante 1 hora después de practicar deportes o comprarse un traje nuevo pueden ser recompensas efectivas. Sin embargo, si la recompensa comienza a repetir el comportamiento todo el tiempo, perderá su efecto con el tiempo. Por lo tanto, cuando se intenta formar un hábito, las recompensas pueden seguir inmediatamente al comportamiento, pero es positivo que su frecuencia disminuya con el tiempo. Esto ralentiza la mundanidad de la recompensa. En última instancia, cuando el hábito ya es automático, la recompensa puede abandonar el entorno. El método más positivo es que la recompensa sea sustituida con el tiempo por un ideal más personalizado. Por ejemplo, mi objetivo debería evolucionar de leer un libro durante 1 hora al día a ser una persona que lee libros. De esta manera, puedo continuar con este comportamiento solo porque soy esa persona, o "caminaré 1 hora al día" con el tiempo, "una persona a la que le gusta hacer deporte". puede evolucionar hasta serlo. De esta manera, ahora es Empiezo a comportarme con una motivación intrínseca en lugar de una recompensa extrínseca.
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