La ansiedad es bastante saludable y funcional hasta cierto punto. Si su ansiedad ante los exámenes está en un nivel suficiente, afectará positivamente su desempeño y éxito en el examen. Sin embargo, si sus rutinas diarias se ven interrumpidas debido a su ansiedad ante el examen (por ejemplo, si experimenta síntomas de ansiedad física intensamente antes o durante el examen y su rendimiento disminuye), le recomendamos que trabaje en su ansiedad.
Podemos ofrecerle algunas sugerencias para su ansiedad ante los exámenes:
Antes del examen;
¡Realice sus pensamientos automáticos! Observe sus pensamientos automáticos negativos sobre el examen. . Por ejemplo, el pensamiento automático "no habrá tiempo suficiente para el examen" es tu opinión personal. En su lugar, puedes poner pensamientos alternativos y más realistas como 'Puedo aprovechar bien mi tiempo en el examen, el tiempo será suficiente'. Otro ejemplo; El pensamiento automático "Una pregunta larga es una pregunta difícil" es un pensamiento muy común pero poco realista. Reemplázalos con pensamientos realistas. Además, puedes planificar lo que puedes hacer con respecto a este pensamiento realista.
¡Concéntrate en tus éxitos pasados! Puedes hacer una lista de tus logros pasados. Piensa y escribe en detalle cada éxito sobre cómo lo lograste.
Los ejercicios de respiración y relajación son un método muy eficaz para afrontar la ansiedad.
Puedes aprender regularmente respiración con ejercicios de respiración. La respiración regular y la relajación reducirán la ansiedad y aumentarán su rendimiento.
Por ejemplo, aquí hay un atajo:
En primer lugar, cierre los ojos lentamente para trabajar en la respiración correcta. Coloque su mano derecha sobre su vientre y su mano izquierda sobre su pecho. Deje que su mano izquierda sienta cómo su pecho sube y baja mientras respira. De esta manera respiras con la parte superior de tus pulmones. Ahora intenta llenar la parte inferior de tus pulmones con aire y respira desde tu vientre. Si tu mano derecha sobre tu estómago comienza a subir y bajar, estás empezando a respirar correctamente, ahora centra tus pensamientos completamente en tu respiración. Siente el aire entrando y saliendo por tu nariz. Respire profundamente y exhale lentamente. Muy cómodo sin esforzarte. Respirar adecuadamente.
…
El primer paso del ejercicio de relajación comienza relajando las manos. Apriete las manos en puños lo más fuerte posible. Aprieta el puño, apriétalo con fuerza y luego relájalo. Déjalo completamente en paz. Deja tus manos libres, completamente relajadas. Repita este y los otros ejercicios siguientes tres veces.
Haga los mismos ejercicios de tensión y relajación para todos los músculos de la mano, el brazo, el hombro, la cara, la cabeza, las cejas, los ojos, los labios, los dientes, el cuello, el pecho, el abdomen, pierna, pie, respectivamente.
Todo esto se practica junto con ejercicios de respiración.
Al finalizar el trabajo, imagínese en el lugar donde se siente mejor y seguro (lugar de trabajo seguro).
Realizar estos ejercicios con un experto te permitirá obtener resultados más eficientes.
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Los ejercicios físicosproporcionan relajación física y mental. Las investigaciones demuestran que el ejercicio regular afecta positivamente la salud mental. Además, se sabe que el ejercicio regular tiene efectos positivos en el aprendizaje. Por lo tanto, puedes caminar entre 20 y 40 minutos todos los días.
¡Duerme regularmente y come sano! Se sabe que un sueño adecuado y una nutrición saludable aumentan el rendimiento.
A medida que se acerca el examen, intenta dedicar tiempo de buena calidad. Visitar el lugar de su examen con anticipación reducirá su ansiedad.
Durante el examen, comenzar desde el área en la que es mejor le ayudará a afrontar su ansiedad y ahorrará tiempo. Durante el examen, podrás sustituir los pensamientos automáticos negativos por pensamientos más realistas y positivos, lo cual te recomendamos que hagas antes del examen. También puede hacer ejercicios de respiración durante el examen.
Si no puede hacer frente a la ansiedad ante el examen, asegúrese de obtener apoyo profesional de un experto (psiquiatra o psicólogo).
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