“En el pasado, podíamos comer lo que quisiéramos y nunca ganar peso; ¿Qué esta pasando ahora?" ¿Piensas a menudo? Esto es algo que escuchamos muy a menudo. Millones de personas mayores de 50 años en todo el mundo se quejan de esta situación y están intentando solucionarla. Por supuesto, hay una razón para esta situación.
A partir de los 30, especialmente en los 50, debido a algunos cambios hormonales en nuestro cuerpo, nuestro metabolismo se ralentiza, eso es decir, las calorías que quema para vivir, nuestro cuerpo reduce su cantidad. La razón más importante de esto es la pérdida de masa muscular. Desafortunadamente, después de los 20 años, el cuerpo pierde aproximadamente 2 kilogramos de músculo cada década. Para empeorar las cosas, los músculos restantes están débiles y utilizan menos energía. Como resultado, cada 10 años, quemamos aproximadamente 85 calorías menos por día y almacenamos entre 7 y 8 kilogramos de grasa.
Aunque esta situación de aumento de peso en la mediana edad es aterradora , no es irresoluble. Hay dos cosas que debemos hacer:
Desarrollar músculo:
También hay tipos de actividades deportivas. Ejercicios cardiovasculares, ejercicios musculares, ejercicios de equilibrio, etc. Todos ellos deberían tener un lugar en nuestras vidas. Pero aquí me gustaría hablar específicamente de ejercicios destinados a desarrollar músculo, porque si bien para quemar grasa necesitamos hacer ejercicios como caminar, correr, nadar, andar en bicicleta, que llamamos ejercicio cardiovascular, también necesitamos aumentar el tejido magro. que quema grasa, es decir, músculos. Si no fortalecemos activamente los músculos a partir de los 50 años, perderemos músculo todos los días. Entonces, en términos más simples, necesitamos trabajar para desarrollar nuestros músculos dos o tres días a la semana, además de gastar energía haciendo un ejercicio como una caminata rápida de 30 minutos, que haremos 5 días a la semana regularmente.
Necesitamos trabajar duro para desarrollar músculos y quemar calorías, hay muchos métodos, sólo debemos elegir el que se adapte a nosotros, a nuestras condiciones físicas y hábitos. Es posible comenzar con pesas livianas, ejercitarse con pesas, utilizar bandas de resistencia, hacer ejercicio con el propio peso corporal o con equipos del gimnasio, reponiendo sus reservas y Es absolutamente necesario para la reparación de pequeños daños en las fibrillas. Sentir dolor muscular el día después del ejercicio es en realidad un mensaje que nos envía el cuerpo: descansa.
Nutrición Inteligente:
Obtener suficiente proteína
Nuestro cuerpo crea nuevo tejido muscular a partir de los componentes básicos de las proteínas de los alimentos que comemos, es decir, los aminoácidos. , esto se llama síntesis de proteínas musculares. Después de los 50 años, la síntesis en el hígado de la hormona llamada factor de crecimiento similar a la insulina-1, que es eficaz en este proceso, disminuye y, como resultado, el proceso de conversión de proteínas en fuerza muscular se ralentiza. Por este motivo, para mayores de 50 años debemos intentar tomar 0,8-1 gramos de proteína por kilogramo al día, es decir, 20-30 gramos dependiendo de nuestro peso en las comidas y enviar el resto a nuestro organismo entre comidas. .
Consumir grasas saludables
Al mismo tiempo, dado que las grasas omega-3 tienen un efecto positivo en la síntesis de proteínas musculares , también es importante tomar omega-3 regularmente con los alimentos y como apoyo nutricional cuando sea necesario. Para ello, basta con consumir pescado como la caballa, la anchoa, el salmón o la sardina al menos dos veces por semana. Dado que las semillas de lino, las nueces y las verduras de hojas verde oscuro también son fuentes de omega-3, debemos incluirlas en nuestra dieta.
Fortalecer los intestinos
La salud de nuestro intestino también es sumamente importante ya que está relacionada con la adecuada absorción de nutrientes e indirectamente con la quema de grasas de nuestro cuerpo. Como es sabido, en nuestro intestino existen bacterias benignas y malignas. Proteger y aumentar el número de benignos es indispensable para nuestra salud general. Para proteger nuestras bacterias intestinales, debemos consumir alimentos como yogur, kéfir y encurtidos al menos una comida al día.
Beber suficiente agua
Los estudios clínicos muestran que el metabolismo funciona un 30 por ciento más rápido una hora después de beber 2 vasos de agua a temperatura ambiente. Sólo con beber 8 vasos de agua al día podemos conseguir que nuestro cuerpo queme 50 calorías más.
Especias
Como el pimiento picante, la cúrcuma, el jengibre... Algunas especias aumentan el metabolismo. Hay estudios que demuestran que acelera las cosas. Además, el comino aumenta la digestión y absorción de nutrientes. Por lo tanto, añadir especias a nuestras comidas aumenta tanto su sabor como nuestra tasa metabólica.
Como se puede comprobar, los cambios a realizar son sencillos y efectivos. No espere más para iniciar el cambio.
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