Ya que estamos a punto de tener un clima soleado, me gustaría hacer un breve recordatorio sobre nuestras vitaminas y minerales populares, la vitamina D y el calcio.
Vitamina D
El primer año de los bebés Es muy importante en términos de desarrollo físico. Todo bebé alimentado con leche materna está sano. La única vitamina que es insuficiente en la leche materna es la vitamina D y es necesario complementarla externamente. Los bebés de hasta 12 meses necesitan 400 UI de vitamina D al día.
La vitamina D es la que permite que el calcio se absorba en los intestinos, pase al torrente sanguíneo y se deposite en los huesos. Menos del 10% del requerimiento diario se ingiere con las comidas. El resto se sintetiza a partir de la piel mediante la luz solar. Para ello, la piel desnuda debe entrar en contacto con la luz solar. Tomar el sol detrás de un cristal, a través de la ropa o con cremas protectoras solares no es suficiente para la síntesis de vitamina D de nuestra piel. En condiciones climáticas adecuadas, exponer a los bebés al sol durante 10 a 15 minutos con las manos y los pies descalzos y con un gorro es suficiente para la síntesis de vitamina D.
La yema de huevo, el hígado, el pescado graso, el aceite de pescado y la mantequilla son alimentos que contienen vitamina D.
Calcio
El equilibrio del calcio en el cuerpo se ajusta en diferentes órganos mediante hormonas y enzimas. Este equilibrio permanece intacto con la ingesta de calcio tanto como necesitamos diariamente.
El cuerpo de un adulto promedio contiene 1200 gramos de calcio, y el 99% se encuentra en los huesos. El calcio es responsable de la contracción del músculo cardíaco y de todos los demás músculos.
La vitamina D es una vitamina importante para la absorción de calcio en el cuerpo. Por lo tanto, en caso de deficiencia de vitamina D, la absorción de calcio en el intestino también disminuye, porque el 85% de la absorción de calcio en el intestino delgado depende del nivel de vitamina D.
Con una dieta promedio, 400 -Se toman 1000 mg de calcio al día. Entre las fuentes naturales de calcio; leche y productos lácteos, almendras, avellanas, nueces, repollo, verduras de hojas verdes, soja, nabos, higos, avena. No se desea que el nivel de calcio en sangre sea bajo ni alto, sino que esté en el nivel medio en sangre. Cuando es bajo pueden producirse espasmos y letargo, y cuando es alto puede producirse calcificación en los tejidos.
El calcio contenido en la leche materna se absorbe desde los intestinos a su máxima velocidad y se transfiere a los huesos. , gracias al resto de vitaminas, minerales y elementos que contiene. establecerse. Es importante mantener este equilibrio proporcionando una nutrición adecuada con fuentes naturales de calcio diariamente, incluso después de finalizar la lactancia.
El factor más importante que afecta la masa ósea es en un 70% factores genéticos, y estos no pueden ser cambiado.
El 30% restante son factores modificables, que son;
Los relacionados con la nutrición, calcio, vitamina D, sodio, proteínas
Ejercicio y estilo de vida
Índice de masa corporal y hormonales. condiciones.
Vitamina D requerida para la prevención de enfermedades óseas relacionadas con la nutrición;
En el primer año de vida, se determina en 400 unidades una vez al día desde el nacimiento, y después de la edad de 1 año, se determina en 600 unidades por día.
Relacionadas con la nutrición. La cantidad de calcio necesaria para prevenir enfermedades óseas se determina como;
200 mg en los primeros 6 meses de vida< br /> 300 mg entre los 6 meses y 1 año de edad
y dosis superiores a 500 mg después de 1 año de edad.
/> Entre 1-3 años, 700 mg
Entre entre 4 y 8 años, 800 mg
Entre 9 y 18 años, el requerimiento diario de calcio es de 1300 mg.
Qué debemos incluir en nuestra dieta diaria (mg/100g) Si nos fijamos en las fuentes de calcio;
300 mg en 1 vaso mediano de leche
400 mg en 1 tazón mediano de yogur
100-250 mg en 100 gramos de queso blanco
100 gramos de kashar 700 mg en queso
500 mg en 100 gramos de requesón
650 mg en 1 plato de sopa tarhana
250 mg en 1 plato mediano de sopa cocida espinacas
100-200 mg en 1 tazón mediano de frijoles cocidos
/> 100 gramos de almendras contienen 270 mg de calcio.
Para proteger la salud ósea, Será beneficioso para los niños realizar ejercicios como voleibol, baloncesto y tenis, que ejercen una carga sobre los huesos. Durante la adolescencia es beneficioso para ellos hacer ejercicio al menos 1 hora todos los días o 3 veces por semana. Los estudios han demostrado que la densidad mineral ósea disminuye en casos de inactividad prolongada.
Preparamos las comidas de nuestros bebés y niños con yogur y fruta fresca, sopas con leche o yogur, tortitas, tortillas y todo tipo de hortalizas de hoja verde oscura, al enriquecerla aportamos una dieta adecuada y equilibrada en calcio y vitamina D.
Te deseo muchos días soleados y saludables.
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