Las proteínas son los componentes básicos de las células de nuestro cuerpo. Aseguran el crecimiento y la continuidad de tejidos como el músculo, el hueso y la sangre. Las proteínas que se encuentran en la estructura de las enzimas, hormonas y hemoglobina contribuyen a la formación de anticuerpos, la coagulación y la regulación del equilibrio electrolítico y ácido-base del cuerpo.
Dado que nuestro cuerpo se renueva constantemente, existe una producción y destrucción de proteínas en el cuerpo. Las proteínas no se almacenan en el cuerpo como los carbohidratos y las grasas, por lo que las proteínas excretadas sólo pueden reemplazarse con proteínas extraídas de los alimentos.
Las proteínas, que son el nutriente más básico de una dieta adecuada y equilibrada, también contribuyen en gran medida a la pérdida de peso.
Según un estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition en 2012, tras un periodo de 3 meses con dietas ricas en proteínas, la pérdida de peso corporal fue de 1,21 kg más, la disminución de El IMC fue de 0,51 kg/m2 y la disminución de la circunferencia de la cintura fue de 1,66 cm más en comparación con las dietas hipoproteicas, se ha observado que. (1)
En otro estudio, se examinó un total de 132 pacientes obesos que consumían una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos (22 % de proteínas) y una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos (16 % de proteínas). Se encontró que el grupo que consumía una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos perdió significativamente más peso después de un período de 6 meses (1,9 kg frente a 5,8 kg) (2)
Las ventajas de tomar proteínas en las dietas son de la siguiente manera:
-Muchos estudios han demostrado que consumir proteínas es más satisfactorio que consumir carbohidratos y grasas. La saciedad necesaria en las dietas la proporcionan los alimentos proteicos.
-Mientras se digieren y metabolizan las proteínas, se gasta más del doble de energía en comparación con el proceso de digestión de carbohidratos o grasas.
-Las investigaciones demuestran que incluso sus calorías son las mismas, sin embargo, las dietas ricas en proteínas permiten retener más masa corporal magra durante el proceso de adelgazamiento, preservando así los tejidos musculares. Las personas con alta masa muscular pierden peso con mayor facilidad.
-Los alimentos proteicos tienen índices glucémicos más bajos. En este caso, provoca menos fluctuaciones en el azúcar en sangre. No aumentan el nivel de azúcar en la sangre rápidamente como los carbohidratos, por lo que previenen el hambre frecuente y los refrigerios.
Pro Doble ejercicio con proteínas
El uso eficaz de las proteínas de la dieta por parte del cuerpo aumenta con el ejercicio. Consumir cantidades adecuadas de proteínas, combinado con ejercicios de resistencia como cargar o levantar pesas, subir y bajar escaleras, te ayudará a mantener tus músculos y ponerte en la forma que deseas mientras pierdes peso. En este caso, la masa grasa disminuye y la masa muscular aumenta. En cierto sentido, conviertes tu grasa en músculo. Si proteges tus músculos y pones tu cuerpo en forma mientras quemas grasa, te sentirás mejor y lucirás mejor. Al mismo tiempo, estarás en mejor forma y podrás cargar más fácilmente las bolsas que compraste en el mercado y subir escaleras o correr detrás de tus hijos con mayor facilidad. Quemas más calorías que alguien que pesa lo mismo que tú pero tiene un alto contenido de grasa.
¿Cuánta proteína?
20-25% de Tus necesidades energéticas diarias son proteínas. Cuando contienen proteínas, la pérdida de peso es más fácil y rápida que las dietas bajas en proteínas.
Existen muchos factores que afectan al requerimiento proteico de nuestro organismo. Edad, sexo, ejercicio, edad de crecimiento, embarazo,… Puedes encontrar tus necesidades proteicas diarias en tu dieta multiplicando tu peso medio por 1-1,5.
¿Qué proteína debemos elegir?
Cuanto más variedad cree en su dieta, más probabilidades tendrá de obtener la gama completa de vitaminas y minerales. y otros micronutrientes que su cuerpo necesita para estar sano. Además, diversificar las fuentes de proteínas aumenta la tendencia a consumir una cantidad equilibrada de grasas y aminoácidos esenciales. Las fuentes de proteínas más grasas sacian más. Por lo tanto, puede consumir carnes grasas y productos ricos en grasas.
Las proteínas de origen animal se denominan proteínas de buena calidad porque contienen todos los aminoácidos esenciales, mientras que las proteínas vegetales se denominan proteínas de baja calidad porque contienen 1 o más aminoácidos esenciales que faltan. Mientras que la tasa de digestibilidad de las proteínas de origen animal (carne, leche, huevos, etc.) es del 91-100%, la tasa de digestibilidad de las proteínas de origen vegetal (cereales y legumbres) es del 69-90%. La leche materna y los huevos son dos alimentos básicos que contienen proteínas.
¿Cómo comer para aumentar las proteínas?
Por la mañana, 2 huevos en tortilla baja en grasas o menemen + 2 lonchas de queso
Al menos uno de los almuerzos y cenas: 150 g de carne roja / 250 gramos de pollo o pavo / 120 g de atún / 1 ración de pescado a la plancha
2 días a la semana, plato de legumbres secas o ensalada (trigo sarraceno, quinoa, judía mungo, judías rojas, lentejas,…)
Comidas principales: 1 plato de yogur o 1 vaso de kéfir
Para la merienda: 1 puñado de mix de frutos secos (nueces, almendras, anacardos, avellanas, cacahuetes,..
Un tratamiento de 3 días contra la Dieta Proteica para Adelgazar Obstinado
Mañana
2 huevos (pueden ser hervidos, tortilla, menemen etc. )
2 lonchas de queso tipo< br /> Rúcula, perejil, pimiento rojo
Almuerzo y Cena
120-150 gramos de queso rojo carne / pollo / pescado a la plancha / atún
Mucha ensalada con aceite de oliva
Merienda
Día 1: 1 vaso de leche + 3 nueces
Día 2: 1 vaso de kéfir + 15 granos de almendras
Día 3: 2 cajas de yogur probiótico + 15 avellanas
Esta dieta no incluye sopa, legumbres secas, pan, fruta, etc. Además, debes beber 2 litros de agua.
Esta lista de dieta es para personas sanas de entre 20 y 45 años. No debe ser aplicado por niños, mujeres embarazadas o pacientes renales.
Leer: 0
